Retomar os exercícios físicos depois de um período parado costuma ser desafiador. A boa notícia é que, com planejamento e motivação, você consegue retomar a forma e o ritmo.
Então, se você está voltando aos treinos ou se preparando para estar de volta aos treinos, veja estas oito dicas que vão te ajudar a voltar para a rotina com segurança e, sem dúvida, consistência.
1. Defina metas realistas para estar de volta aos treinos
Antes de qualquer coisa, estabeleça objetivos claros e possíveis de atingir. Em vez de “quero voltar a treinar como antes”, experimente metas menores, como “vou caminhar 20 minutos, três vezes por semana”, ou “vou conseguir agachar com 50% da carga anterior”.
Metas realistas aumentam a motivação e evitam frustrações ou sensação de incapacidade.
2. Faça um check‑up de saúde
Se a pausa foi longa ou motivada por alguma lesão, vale a pena consultar um médico ou até mesmo um fisioterapeuta.
Um check‑up rápido pode identificar algumas limitações e te ajudar na retomada dos treinos com segurança.
3. Comece devagar
Seu corpo precisa se readaptar ao esforço, entendendo que você está voltando à rotina de exercícios.
Comece com treinos de baixa intensidade ou com um volume reduzido, como, por exemplo, 50% da carga ou metade do tempo de sessão anteriores.
A progressão gradual previne dores excessivas e também diminui o risco de lesões.
4. Estruture um plano de treino
Ter um plano bem organizado, e criado especialmente por um profissional de educação física, ajuda e muito.
Ele precisa contar com dias de descanso, variação de exercícios (cardio, força e mobilidade) e ter um ajuste semanal de cargas ou de duração para estimular a sua evolução.
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5. Priorize a qualidade do movimento
Ao retornar, foque mais na execução correta dos exercícios do que no peso levantado ou na velocidade.
Um movimento bem-feito recruta melhor as fibras musculares, melhora a postura e diminui o risco de se lesionar, o que te levaria, por consequência, a ter de parar de treinar por um tempo.
6. Invista no aquecimento e no alongamento
Dedique de 5 a 10 minutos ao aquecimento antes do treino e ao alongamento ao final. O aquecimento prepara músculos e articulações, enquanto o alongamento ajuda na flexibilidade e recuperação.
Ter esse cuidado faz toda a diferença para quem está voltando aos treinos.
7. Mantenha a consistência e celebre pequenas vitórias
A regularidade é o que transforma o esforço em hábito. Registre seu progresso, seja anotando os pesos, os tempos de execução ou até mesmo suas sensações. E, claro, sempre comemore as pequenas conquistas: completou todas as sessões da semana, aumentou um quilo na carga ou sentiu menos cansaço? Comemore!
Quando você registra esses marcos, você mantêm a motivação em alta, o que vai facilitar estar de volta aos treinos sem preguiça.
8. Coma bem
Não adianta querer voltar a treinar e querer resultados se a alimentação estiver completamente desregrada.
Foque, portanto, em melhorar a dieta e inclua boas proteínas no prato. Frango, carne ou peixe, por exemplo, são ótimas formas de aumentar o consumo proteico durante o dia e melhorar a sua recuperação muscular.
E, se precisar, o whey protein pode ser um grande aliado em uma rotina corrida. O whey protein da Soldiers Nutrition é uma ótima pedida por conta do seu alto valor biológico e, claro, sabor incrível.
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