Ter o corpo dos sonhos é uma das principais metas quando falamos de estética corporal, afinal, muitos treinam na academia ou em qualquer outro esporte que trabalhe os músculos para alcançar seus objetivos.
A hipertrofia, que consiste no aumento do volume das fibras musculares, é o grande objetivo do público que procura praticar treinos de força mais intensos, como a musculação. Mas para que essas pretensões sejam alcançadas no longo prazo, tem um fator muito importante durante esse processo: a eficiência do treino.
Para garantir que todo o esforço nos exercícios físicos seja realmente eficaz e alinhado com o objetivo de cada um, é fundamental saber avaliar se o seu treino está de acordo com suas ambições.
Seja para emagrecer, melhorar a definição dos músculos ou aumentar o ganho de massa muscular, um treino eficiente e bem estruturado deve ser feito em todos os casos. Por isso, aqui vão algumas dicas sobre como montar um treino efetivo e conseguir avaliar se o que o seu personal trainer está te propondo está direcionado para as suas metas pessoais.
Como montar um treino eficiente na academia
Antes de qualquer coisa, o primeiro passo é definir os seus objetivos e o que você quer conquistar com a prática de exercícios físicos. Isso pode envolver diversos desejos, como perda de gordura, melhora no condicionamento físico, ganho de massa ou hipertrofia.
Veja o treino ideal para cada objetivo:
- Emagrecimento: neste caso, uma mistura de intervalos entre treino de força e aeróbico é a chave para perda de gordura, justamente por manter o gasto calórico mais alto.
- Hipertrofia ou ganho de massa muscular: um treino de força mais intenso, com uma série de exercícios de musculação com aumento progressivo de carga é fundamental para alcançar esse objetivo.
- Definição dos músculos: aqui a musculação também será o foco, mas com o intuito de tonificar e não crescer os músculos, e o mais importante é fazer um controle rigoroso do percentual de gordura.
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Como avaliar se a estrutura do treino é eficiente
Um treino eficiente precisa ser equilibrado e trabalhar diferentes partes do corpo, ou seja, não é adequado treinar as pernas por dois dias seguidos, até porque os músculos precisam de descanso para se recuperar, e isso é fundamental para alcançar os resultados esperados.
Exatamente por isso, treinos bem feitos intercalam as regiões do corpo no decorrer dos dias, evitando uma sobrecarga e permitindo que o organismo possa reparar e fortalecer pequenas lesões nos tecidos, o que previne lesões e melhora a performance, já que músculos descansados voltam mais fortes e resistentes para o próximo treino.
Outro ponto importante, é que todas as regiões musculares devem ser estimuladas de maneira proporcional. Isso acontece ao combinar diferentes tipos de atividades, como exercícios compostos e isolados.
- Compostos: são aqueles exercícios que trabalham diversos músculos de forma simultânea, como o agachamento, que ativa as pernas, os glúteos e envolve também as articulações. Esse tipo de exercício pode aumentar a queima calórica e o desenvolvimento muscular.
- Isolados: são aqueles exercícios que trabalham um único músculo do corpo, como a rosca direta, que foca somente no bíceps. Esse tipo de exercício é importante para quem busca definir ou ganhar massa muscular em uma região específica, como os braços.
O papel do aeróbico no treino
A musculação é um dos treinos mais importantes, mas isso não significa que temos que deixar as atividades aeróbicas de lado. Pelo contrário: elas são um complemento na rotina de exercícios e também são fundamentais para tonificar o corpo.
Para quem quer emagrecer, os aeróbicos ganham um protagonismo ainda maior, pois favorecem a redução do percentual de gordura. Portanto, é interessante intercalar os exercícios de força com corrida e bicicleta, que ajudam na queima de calorias e aceleram o metabolismo.
Um treino eficiente, então, inclui uma combinação de: musculação + 20 a 30 minutos de um aeróbico da preferência de cada um. O foco está nas atividades de força, mas é essencial finalizar o treino movimentando grandes grupos musculares simultaneamente.
Progressão é a chave para um treino eficiente
Um dos maiores erros quando o assunto é um treino efetivo no longo prazo é a estagnação, ou seja, não ter aumento de carga no decorrer dos meses, treinando sempre com a mesma intensidade.
A evolução faz parte de um treinamento de força bem planejado, por isso, crescer as cargas gradualmente ou aumentar o número de repetições são fatores primordiais para sempre desafiar o corpo e obter os resultados esperados.
O ideal é que em cerca de 4 a 6 semanas, o treino seja ajustado e haja o aumento da intensidade dos exercícios, o que garante um progresso contínuo e uma melhora no ganho de massa muscular e na queima de gordura corporal.
Procure um profissional de educação física
Para que o treino seja realmente eficiente, o acompanhamento de um profissional especializado é indispensável. Ele fará o papel de ajustar os treinos conforme a evolução de cada indivíduo, além de se certificar que todos os exercícios estão sendo executados corretamente para diminuir o risco de lesões.
Vale lembrar que para um treino ser ainda mais eficiente, é importante ter uma alimentação adequada e treinar com constância. Com essas dicas, você vai conseguir avaliar se o seu treino atual está realmente alinhado com as suas metas para ter resultados mais duradouros e satisfatórios.
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