Não dá para falar de hipertrofia, que consiste no crescimento do volume dos músculos, sem falar do treino ABCDE, afinal, essa abordagem foi desenvolvida exatamente para atletas e praticantes de atividade física que desejam ter aquele corpo moldado e cheio de músculos.
Por que isso importa? Porque atingir a hipertrofia não é uma tarefa fácil. É um objetivo que exige tempo, esforço e, principalmente, treinos intensos com foco na sobrecarga progressiva.
O treino ABCDE é uma forma inteligente de manter o progresso nos treinos. Ele combina alta intensidade com variação de estímulos, o que evita que seu corpo entre no modo automático. A ideia é garantir que você continue desafiando seus limites e colhendo os frutos.
No conteúdo abaixo, vamos explicar todos os detalhes sobre o treino ABCDE: como funciona, as vantagens e desvantagens e a diferença na abordagem para homens e mulheres.
O que é treino ABCDE?
O treino ABCDE é uma estratégia que organiza os treinos em cinco dias, com cada dia focado em um grupo muscular específico. Essa divisão permite que cada área seja trabalhada com intensidade máxima, ao mesmo tempo que garante o descanso necessário para a recuperação muscular.
O objetivo é simples: equilibrar o volume de exercícios, a intensidade e o descanso para criar o cenário ideal para a hipertrofia. Cada dia de treino, portanto, se concentra em uma região do corpo, seguindo algo como:
- A: Peito e tríceps
- B: Costas e bíceps
- C: Pernas (quadríceps, posterior de coxa e glúteos)
- D: Ombros e trapézio
- E: Abdômen e cardio
Essa estrutura permite variações, dependendo dos objetivos individuais, mas sempre segue os princípios básicos:
- Séries e repetições: 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições por exercício para estimular os músculos ao máximo.
- Aumento de carga: à medida que o corpo se adapta, elevar o peso gradualmente para continuar progredindo.
- Descanso: pausas de cerca de 90 segundos entre as séries ajudam a manter a intensidade do treino.
Leia também: 7 Suplementos para ganhar massa muscular
Vantagens do treino ABCDE
Foco em grupos musculares: cada dia de treino é concentrado em uma região específica do corpo, e isso viabiliza um trabalho mais cuidadoso e intenso em cada grupo muscular.
Previne a estagnação: esse formato de treino mantém o corpo sempre desafiado e engajado e promove progressos contínuos, já que torna o treino mais interessante e estimulador.
Eficiência na recuperação: como o treino abcde divide muito bem os grupos musculares em cada dia de treino, ele não provoca uma perda de desempenho por causa de um treino excessivo e prolongado, já que proporciona tempo adequado de recuperação para cada parte do corpo.
Flexibilidade: o treino abcde é muito prático e pode ser adaptado de acordo com a preferência de cada um, seja para hipertrofia, ganho de força ou resistência, contanto que siga a finalidade de focar em um grupo muscular específico por dia.
Desvantagens do treino ABCDE
Claro, nem tudo é perfeito. Esse tipo de treino exige bastante comprometimento. São cinco dias por semana, o que pode ser desafiador para quem tem pouco tempo livre.
A disciplina e o foco também são fatores importantíssimos quando falamos de treino abcde, pois como ele inclui exercícios de alta intensidade, é fundamental que a pessoa se comprometa com a estratégia para seguir o plano e alcançar os resultados desejados.
Vale destacar que o treino abcde não é para amadores, visto que envolve uma carga elevada e envolve exercícios avançados. Por conta disso, pode ser um conceito um pouco agressivo e excessivo para iniciantes, e por isso é fundamental ter acompanhamento de um profissional especializado para ajudar na execução e evitar lesões.
Existe diferença entre o treino ABCDE para homens e mulheres?
Embora a estrutura do treino seja a mesma, os focos e ajustes podem variar:
- Treino masculino: homens geralmente conseguem usar cargas mais pesadas, especialmente em treinos de peito e costas, graças aos níveis mais altos de testosterona. O volume de exercícios também tende a ser maior para trabalhar áreas maiores, como costas e pernas.
- Treino feminino: mulheres, por outro lado, preferem priorizar glúteos e pernas, com exercícios como agachamento e leg press. As cargas costumam começar mais leves e aumentar progressivamente, respeitando os limites individuais.
O treino ABCDE é um convite para quem quer se desafiar e alcançar resultados expressivos na musculação. Mas lembre-se: a técnica é só uma parte do processo. Dieta, descanso e acompanhamento profissional também são fundamentais.
Leia também:Sono e exercício físico: entenda por que dormir bem é fundamental
