HIIT na esteira: vantagens do exercício e como fazer da maneira certa

Não tem tempo, mas precisa cuidar da saúde e quer ganhar condicionamento físico? Talvez o HIIT seja o exercício ideal para você. Se você quer um treino rápido, eficiente e que queima gordura como poucos, o HIIT na esteira é uma solução muito interessante. 

O treinamento intervalado de alta intensidade (High-Intensity Interval Training, ou simplesmente HIIT) na esteira combina sprints curtos com momentos de recuperação, o que aumenta o gasto calórico e melhora o condicionamento físico. Mas será que ele é para todo mundo? Como fazer de maneira segura e eficaz? Vamos responder a essas perguntas agora!

O que é HIIT na esteira?

O HIIT na esteira consiste em alternar períodos de treino de alta intensidade, onde você corre ou caminha em ritmo acelerado, com momentos de recuperação, onde a velocidade diminui para permitir que o corpo se recupere. Essa alternância de estímulos faz com que o metabolismo continue acelerado mesmo depois do treino, um efeito conhecido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que significa um maior gasto calórico mesmo em repouso.

Diferentemente dos treinos contínuos tradicionais, o HIIT proporciona ótimos resultados em menos tempo, o que o torna uma alternativa interessante para quem tem uma rotina corrida e quer melhorar a queima de gordura e ganhar mais resistência.

Vantagens do HIIT na esteira

1. Maior queima de gordura: a combinação de alta intensidade e intervalos curtos faz com que seu corpo continue queimando calorias por horas após o treino.
2. Melhora do condicionamento cardiorrespiratório: o coração e os pulmões trabalham bastante, o que melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica.
3. Treino rápido e eficiente: sessões de HIIT duram entre 15 e 30 minutos, perfeitas para quem tem pouco tempo disponível.
4. Preservação da massa muscular: diferentemente do aeróbico contínuo de longa duração, o HIIT pode ajudar a manter ou até desenvolver músculos.
5. Versatilidade: pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico, variando velocidade, tempo e inclinação.

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Como fazer o treino HIIT na esteira

Antes de iniciar qualquer treino HIIT, é muito importante preparar o corpo com um aquecimento de pelo menos 5 minutos com caminhada rápida ou trote leve.

Aqui está um exemplo de treino HIIT para iniciantes:

1. Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida ou trote leve.
2. Sprint (alta intensidade): 30 segundos de corrida intensa (ou caminhada bem acelerada para iniciantes).
3. Recuperação: 1 minuto de caminhada em ritmo moderado.
4. Repetição: execute de 6 a 10 ciclos do sprint + recuperação.
5. Desaceleração: finalize com 5 minutos de caminhada leve para reduzir a frequência cardíaca.

Para quem já tem mais experiência, o intervalo de recuperação pode ser reduzido ou a inclinação da esteira aumentada para intensificar o treino.

Dicas para melhorar o treino

• Respeite seus limites: se você é iniciante, comece com intensidades mais leves e aumente progressivamente.
• Use a inclinação: simular subidas pode aumentar a intensidade do treino sem a necessidade de velocidades muito altas.
• Monitore a frequência cardíaca: um bom treino HIIT fica na faixa de 80% a 90% da frequência cardíaca máxima nos momentos intensos e entre 50% e 60% na recuperação.
• Varie os estímulos: alterne entre diferentes durações de sprint e descanso para evitar que o corpo se acostume.

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Cuidados e contraindicações

Embora o treino HIIT na esteira seja muito eficiente, ele não é indicado para todas as pessoas. Pessoas que têm problemas cardíacos, nas articulações ou que estejam muito acima do peso precisam ter uma orientação profissional antes de começar.

Além disso, o acompanhamento de um professor de educação física é essencial para garantir que a intensidade e a execução dos exercícios sejam adequadas ao nível de condicionamento físico. A intensidade desproporcional sem preparo adequado pode aumentar o risco de lesões e fadiga excessiva.

Outro ponto importante é o descanso entre os treinos. O HIIT é um treino intenso e não deve ser feito todos os dias. O ideal é alternar com treinos de menor impacto para evitar sobrecarga no corpo.

Por fim, não se esqueça de ter uma boa alimentação e, se necessário, suplementar. O whey protein da Soldiers Nutrition, por exemplo, ajuda na hora de bater a meta diária de proteínas recomendada pelo nutricionista e, com isso, colabora para o ganho de massa magra.

Se você está começando agora, vá com calma, ajuste a intensidade conforme seu nível e sempre conte com a orientação de um profissional. Assim, você garante um treino seguro, eficiente e sustentável a longo prazo.

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