Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não adianta somente ir para a academia e fazer os mesmos exercícios de sempre. A construção de massa muscular requer um programa de treino bem estruturado, focado em exercícios que estimulam efetivamente o crescimento muscular por meio de sobrecarga progressiva e recrutamento de diversos grupos musculares. O resultado? Mais força, mais resistência e, claro, um corpo mais bonito e saudável.
Além do treino, se alimentar adequadamente, descansar e controlar o estresse são pontos importantes para otimizar os resultados. A ingestão de proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis é necessária para a recuperação e o crescimento muscular. O descanso permite a reparação tecidual e a adaptação muscular, enquanto a gestão do estresse mantém o corpo com os hormônios regulados.
Neste artigo você vai aprender quais são os 10 exercícios fundamentais para ganhar massa muscular. Eles abrangem os principais grupos musculares e são essenciais para desenvolver um corpo forte e equilibrado.
Mas lembre-se: sempre faça os exercícios com o acompanhamento de um profissional de educação física, combinado?
1. Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício composto que trabalha diversos grupos musculares, incluindo glúteos, isquiotibiais, quadríceps, lombar e core. Ele é essencial para aumentar a força e a massa muscular em todo o corpo.
Como executar:
- Posicione os pés na largura dos ombros, com a barra no chão à sua frente.
- Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros, mantendo a coluna reta e o core contraído.
- Levante a barra, estendendo os quadris e joelhos até ficar em pé, mantendo a barra próxima ao corpo.
- Retorne à posição inicial, controlando o movimento.
2. Agachamento
O agachamento é um exercício composto que trabalha principalmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. É fundamental para desenvolver a força e a massa muscular nas pernas e no core.
Como executar:
- Posicione-se com os pés na largura dos ombros e a barra apoiada nos ombros.
- Desça lentamente, flexionando os joelhos e quadris, mantendo a coluna reta e o core contraído.
- Retorne à posição inicial, estendendo os quadris e joelhos.
3. Supino
O supino é um exercício essencial para o desenvolvimento do peitoral, tríceps e deltoides anteriores. Ele ajuda a aumentar a força e a massa muscular na parte superior do corpo.
Como executar:
- Deite-se no banco com os pés firmemente plantados no chão.
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Abaixe a barra até tocar ligeiramente o peito.
- Empurre a barra de volta à posição inicial.
4. Desenvolvimento militar
O desenvolvimento militar é um exercício de empurrar que trabalha deltoides, tríceps e músculos estabilizadores do core.
Como executar:
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, na altura dos ombros.
- Empurre a barra acima da cabeça, estendendo completamente os cotovelos.
- Retorne à posição inicial, controlando o movimento.
5. Barra fixa
A barra fixa é um exercício que trabalha os dorsais, bíceps e músculos do core, sendo excelente para aumentar a massa muscular na parte superior do corpo.
Como executar:
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para fora.
- Puxe o corpo para cima até que o queixo esteja acima da barra.
- Abaixe o corpo até que os braços estejam completamente estendidos.
6. Remada curvada
A remada curvada é um exercício composto que trabalha dorsais, trapézios, romboides e bíceps. Fortalece os músculos das costas e bíceps, melhora a postura e a estabilidade do core e aumenta a massa muscular na parte superior do corpo.
Como executar:
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, flexionando levemente os joelhos e inclinando o tronco para a frente.
- Puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo os músculos das costas.
- Retorne à posição inicial, controlando o movimento.
7. Afundo
O afundo é um exercício unilateral que trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Como executar:
- Dê um passo à frente com uma perna, flexionando os joelhos até que o joelho traseiro quase toque o chão.
- Retorne à posição inicial, estendendo os quadris e joelhos.
- Repita com a outra perna.
8. Elevação terra romena
A elevação terra romena é uma variação do levantamento terra que foca nos isquiotibiais e glúteos. Melhora a flexibilidade e a força posterior, além de aumentar a massa muscular nas pernas.
Como executar:
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, com os pés na largura dos ombros.
- Mantendo a coluna reta, incline-se para a frente nos quadris, abaixando a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Retorne à posição inicial, estendendo os quadris.
9. Flexão de braço
A flexão de braço é um exercício que trabalha peitoral, tríceps e deltoides, sendo ótimo para desenvolver a parte superior do corpo sem equipamentos.
Como executar:
- Posicione-se de barriga para baixo, com as mãos na largura dos ombros.
- Empurre o corpo para cima, estendendo os braços.
- Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão.
10. Extensão de tríceps
A extensão de tríceps é um exercício isolado que foca no desenvolvimento dos tríceps. Melhora a força e a resistência do braço, além de aumentar a massa muscular na parte superior do corpo.
Como executar:
- Segure um haltere com ambas as mãos, posicionando-o atrás da cabeça.
- Estenda os braços acima da cabeça, contraindo os tríceps.
- Abaixe o haltere de volta à posição inicial, controlando o movimento.
Foco e disciplina
Ganhar massa muscular requer uma combinação de exercícios compostos e isolados que trabalham múltiplos grupos musculares e promovem a sobrecarga progressiva e, claro, foco e disciplina.
Esses exercícios são a base de um programa de treinamento eficaz e devem ser executados com técnica adequada para evitar lesões e garantir que os músculos sejam trabalhados de forma eficiente. Além disso, a variação nos exercícios e a progressão de cargas são fundamentais para continuar desafiando os músculos e promovendo o crescimento.
Com dedicação e esforço contínuo, os resultados virão. Mas lembre-se de sempre treinar com o apoio de um profissional especializado, já que fazer movimentos errados ou além da sua capacidade física no momento pode causar lesões.
