Sem frescuras ou complicações: a corrida é a atividade física mais democrática que existe. Não é necessário frequentar uma academia, usar aparelhos mirabolantes ou comprar roupas caras. Basta um par de tênis confortáveis e a disposição de colocar o pé na estrada (ou na esteira, se preferir). Para tornar as coisas ainda melhores, os resultados costumam aparecer rápido, em forma de redução do estresse, melhora da ansiedade e do sono, além de progresso na capacidade cardiovascular.
Quem está começando no esporte pode começar a praticar o exercício em parques, ruas menos movimentadas ou na esteira. No entanto, é preciso prestar atenção na alimentação e, se necessário, suplementar nutrientes que ajudam a aumentar a energia e na recuperação pós-treino.
Benefícios da corrida para a saúde física
Fortalece o coração
O coração funciona de maneira semelhante a uma bomba que, com a prática regular de atividade física, se torna mais forte e eficiente, o que garante um fornecimento constante e adequado de sangue para o corpo.
Por ser uma atividade aeróbica, a corrida ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e melhora a circulação sanguínea. Um coração saudável é essencial para uma vida longa e ativa.
Além disso, a corrida ajuda a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol ruim (LDL), além de aumentar o colesterol bom (HDL).
Aumenta a capacidade pulmonar
A corrida também aumenta a capacidade pulmonar. Durante a atividade, o corpo precisa de mais oxigênio, o que leva os pulmões a trabalharem mais intensamente. Com o tempo, isso melhora a eficiência respiratória e facilita a realização das atividades diárias com menos esforço.
Controla o peso
Correr é uma das maneiras mais potentes de queimar calorias. Durante a corrida, o corpo usa a energia armazenada, o que ajuda na perda de peso.
A corrida também acelera o metabolismo, o que leva a uma queima de calorias mesmo após o exercício.
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Benefícios da corrida para o sono
É possível adaptar a corrida para diferentes níveis de condicionamento físico. Ou seja, não importa se a pessoa é iniciante ou se já pratica o esporte há um tempo. Os benefícios para o sono, no entanto, podem ser sentidos já no início da prática.
Regulação do ritmo circadiano
A corrida ajuda a regular o ritmo circadiano do organismo, que estabelece quando devemos permanecer acordados e quando devemos dormir.
A exposição à luz natural durante a corrida ao ar livre contribui para a sincronização desse ritmo. Ou seja, além de relaxar, correr no parque pode ajudar a dormir bem.
Sono mais profundo e restaurador
O cansaço natural que surge após a corrida é um convite para adormecer. A corrida também ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse, dois fatores comuns que provocam insônia.
Bom humor e clareza mental
Um sono de qualidade melhora o humor e a clareza mental. Quem dorme bem acorda revigorado, o que resulta em mais disposição e produtividade durante o dia. A corrida, portanto, colabora para uma boa performance cognitiva e até emocional.
8 dicas para começar a correr
1. Escolha o calçado certo
Investir em um bom par de tênis é essencial para qualquer corredor. Não se trata apenas de conforto, mas também de segurança. Escolha calçados que ofereçam suporte adequado ao seu tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada) e que proporcionem boa absorção de impacto, pois previnem uma série de lesões comuns entre corredores.
2. Comece gradualmente
A pressa é inimiga da perfeição, especialmente quando se trata de corrida. Para quem está começando, é importante iniciar com trechos curtos ou alternar entre caminhada e corrida. Caminhar por cinco minutos, correr por um minuto e repetir o ciclo, por exemplo.
Gradualmente, à medida que a resistência e a força aumentam, é possível aumentar a duração dos períodos de corrida e reduzir os de caminhada.
Isso não só melhora a capacidade cardiovascular, mas também permite que os músculos e articulações se adaptem à nova atividade, reduzindo o risco de lesões.
Vale lembrar que é sempre importante passar por uma avaliação médica antes de praticar exercícios físicos, especialmente quando se trata de atividades aeróbicas, como a corrida.
3. Não se esqueça do aquecimento
O aquecimento antes da corrida é uma etapa que não deve ser negligenciada, afinal, ele vai preparar os músculos, aumentar a circulação sanguínea e elevar a temperatura corporal, deixando o corpo pronto para o exercício.
Antes de correr, dedique pelo menos 10 minutos a um aquecimento que inclua alongamentos dinâmicos (como balanços de pernas e braços) e uma caminhada rápida.
4. Aplique técnicas de respiração
Respirar corretamente pode fazer uma grande diferença no desempenho durante a corrida.
A respiração profunda, que usa tanto o nariz quanto a boca, ajuda a aumentar a absorção de oxigênio.
Além disso, sincronizar a respiração com o ritmo dos passos (por exemplo, inspirar por três passos e expirar por dois) pode ajudar a manter um padrão respiratório eficiente e evitar a fadiga precoce.
5. Monitore seu progresso
Monitorar o progresso é uma maneira excelente de manter a motivação e ajustar os treinos conforme a necessidade.
Existem diversos aplicativos de corrida que podem rastrear a distância percorrida, o tempo, a velocidade média e até mesmo fornecer mapas das suas rotas.
Ao acompanhar seu progresso, você pode identificar padrões, ver melhorias ao longo do tempo e ajustar seu plano de treinos para continuar evoluindo.
6. Corra em diferentes terrenos
Correr sempre no mesmo tipo de terreno pode levar ao tédio e a uma sobrecarga dos mesmos grupos musculares.
Alternar entre diferentes superfícies, como pistas de atletismo, trilhas de terra, calçadas e estradas, não só mantém os treinos estimulantes, mas também trabalha diferentes músculos e melhora a agilidade e equilíbrio.
Além disso, correr em terrenos variados pode preparar o corpo para diferentes desafios e condições que você pode encontrar no futuro em provas de corrida e maratonas.
7. Hidrate-se adequadamente
A hidratação é um dos aspectos mais críticos para qualquer corredor.
Beber água antes, durante e depois da corrida é extremamente necessário para manter a performance e prevenir a desidratação, que pode levar à fadiga, cãibras e até mesmo a problemas mais sérios, como o golpe de calor, quando o corpo atinge uma temperatura acima de 40ºC e se torna uma emergência médica.
Em climas quentes ou durante corridas longas, considere também a ingestão de bebidas isotônicas que repõem eletrólitos perdidos através do suor.
Esteja sempre atento ao seu corpo para reidratar-se, mas evite exageros para não sobrecarregar o estômago durante o movimento.
8. Escute seu corpo
Um dos erros mais comuns entre aqueles que estão começando no mundo da corrida é ignorar os sinais de alerta que o corpo dá.
Sentir um leve desconforto muscular é normal após os treinos, mas dores persistentes podem ser um indicativo de lesões mais sérias.
Se sentir dor ou desconforto que não desaparece com o descanso, é importante reduzir a intensidade da corrida ou até mesmo parar a atividade e procurar a orientação de um médico.
O descanso adequado é tão importante quanto os treinos, pois é durante esse período que o corpo se recupera e se fortalece.
Suplementação para quem pratica corrida
Alguns suplementos são especialmente benéficos para corredores:
- Ômega 3: esses ácidos graxos essenciais, encontrados em peixes gordurosos como salmão e atum, bem como em sementes de linhaça e chia, possuem propriedades anti-inflamatórias. O ômega 3 ajuda a reduzir a inflamação muscular causada pelo impacto repetitivo da corrida, o que pode acelerar a recuperação e diminuir a dor muscular pós-exercício.
- Proteínas: consumir a quantidade correta de proteína para o seu corpo é fundamental na reparação e no crescimento muscular. Suplementos de proteína, como whey protein, podem ser particularmente úteis após os treinos, pois fornecem os aminoácidos necessários para a síntese muscular. Além disso, proteínas ajudam na recuperação, o que previne a perda muscular e promove a adaptação do corpo aos treinos intensivos.
- Creatina: comumente associada ao ganho de força, também pode ser útil para corredores ao melhorar a eficiência energética durante corridas de alta intensidade.
- Antioxidantes: a vitamina C e a vitamina E ajudam a combater o estresse oxidativo causado pelo exercício intenso.
Vitaminas e minerais
- Ferro: essencial para o transporte de oxigênio no sangue, o ferro é especialmente importante para corredores, pois a corrida pode atrapalhar a absorção do ferro que vem da alimentação. A deficiência de ferro, por sua vez, pode causar anemia, que leva à fadiga e diminui o desempenho.
- Cálcio: fundamental para a saúde óssea, ingerir a quantidade ideal de cálcio diariamente ajuda a prevenir fraturas por estresse, comuns entre corredores. Além disso, o cálcio desempenha um papel na contração muscular e na transmissão nervosa.
- Vitaminas do complexo B: com destaque às vitaminas B6 e B12, as vitaminas do complexo B são vitais para a produção de energia e para o metabolismo celular. Elas ajudam na conversão dos alimentos em energia, o que é essencial para suportar a atividade física intensa.
- Magnésio: colabora para a função muscular e a produção de energia. O magnésio também auxilia na redução de cãibras musculares e no sono.
Consultar um nutricionista ou um profissional de saúde pode ajudar a determinar quais suplementos são mais adequados para suas necessidades específicas.
Corrida é democrática
Seguir uma rotina com boa nutrição e tempo de descanso é fundamental para aproveitar ao máximo os benefícios da corrida.
A suplementação adequada pode ajudar a preencher lacunas nutricionais e potencializar o desempenho e a recuperação, mas deve sempre ser feita preferencialmente com orientação profissional.
Lembre-se de adaptar a intensidade e a frequência de suas corridas às suas necessidades e capacidades pessoais. Não subestime a importância do descanso e da recuperação, pois são partes essenciais de qualquer programa de treinamento eficaz.
Com o tempo, você pode atingir metas que nunca imaginou serem possíveis e encontrar uma comunidade de pessoas que compartilham da mesma paixão pela corrida.
