Treinos e Performance

Cluster set: o que é, como fazer e quais são os benefícios para o corpo

Homem com uma camiseta cinza puxando peso em uma academia com o método cluster set

Apesar de ser pouco conhecido, o método cluster set vem ganhando o coração de praticantes de musculação que querem elevar as cargas durante os treinos e ter um aumento de força e resistência muscular – o que também resulta em maior hipertrofia, o crescimento dos músculos.

Essa técnica é muito poderosa e eficiente, já que não segue o modelo de treino tradicional e traz uma nova proposta de execução dos exercícios na academia. O cluster set permite que os indivíduos trabalhem com cargas mais pesadas por mais tempo, o que é uma ótima alternativa para melhorar os ganhos e atingir resultados mais expressivos.

Ficou curioso para saber mais sobre esse método inovador? Se você está pronto para intensificar os seus treinos e quer experimentar o cluster set, continue a leitura para conhecer a técnica, entender como funciona, quais são os benefícios para o corpo e como colocar em prática.

O que é cluster set? 

O cluster set é um método de treino que tem como objetivo dividir a série padrão de academia em várias mini-séries, ou seja, sequências mais curtas de repetições com períodos rápidos de descanso entre elas. 

Então, vamos supor que a sequência padrão seja de 15 repetições consecutivas. No caso do método cluster set, essa quantidade seria dividida em micro-séries de 3-4 repetições, com uma pausa de 10-20 segundos entre cada período.

Essa alternância entre repetições e descanso é o que torna o método tão eficaz, pois são essas pausas curtas entre as micro-series que permitem que o indivíduo mantenha uma carga elevada durante o exercício, sem comprometer a execução e o desempenho.

Como fazer o método cluster set?

Fazer o método cluster ser é mais fácil do que parece, mas é preciso ter cuidado para fazer da forma correta e evitar possíveis erros. É importante sempre estar acompanhado de um profissional especializado, mas basicamente é só seguir estes passos:

  1. Escolha o exercício: a melhor forma de começar o cluster set é escolhendo um exercício composto, que são atividades que trabalham diversos grupos musculares simultaneamente, como agachamento, que é adequado para esta técnica. 
  2. Selecione a carga: um dos principais objetivos do método cluster set é ajudar no aumento da carga. Por isso, a carga deve ser desafiadora, ou seja, um peso que você consiga levantar, mas que precise de ajuda para completar todas as repetições.
  3. Divida as séries: o propósito do cluster set está em dividir as sequências de repetições durante a execução de um determinado exercício. Então, em vez de fazer 10 repetições seguidas, fracione em sequências curtas e descanse entre elas. 

Principais benefícios do cluster set

O cluster set é uma ótima ferramenta para quem quer aumentar a força de forma mais acelerada, já que o método oferece uma série de vantagens para o corpo quando o assunto é melhora no condicionamento físico.

  • Aumento de força muscular

Como a técnica permite o levantamento de cargas mais pesadas por mais tempo, o cluster set é uma estratégia efetiva para aumento de força. O descanso rápido entre as repetições curtas dá um respiro para os músculos e proporciona uma recuperação suficiente para que o indivíduo consiga manter o desempenho em todas as repetições, mesmo com uma carga mais elevada.

  • Melhora na hipertrofia muscular

Com a possibilidade de conseguir aumentar as cargas durante os treinos, o cluster set é o melhor amigo da hipertrofia, já que pode ajudar – e muito – no crescimento dos músculos. A sobrecarga progressiva, que é o aumento gradual da intensidade do treino, é um dos princípios da hipertrofia, que pode ser facilmente alcançada com a técnica do cluster set. 

  • Maior resistência muscular

Apesar do ganho de força e aumento de massa muscular serem as grandes vantagens do cluster set, de forma indireta a técnica também pode auxiliar na melhora da resistência muscular, pois quando o indivíduo faz mais repetições com cargas pesadas, ele exige mais mais do seu sistema muscular, o que gera ainda mais resistência para o corpo.

  • Redução na fadiga muscular

Diferentemente dos treinos convencionais, o cluster set permite que o corpo recupere parte de sua energia durante os descansos entre as curtas repetições, permitindo que a pessoa mantenha o ritmo de treino por mais tempo e alcance melhores resultados. 

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Quando incluir o cluster set nos treinos?

A técnica cluster set pode ser aplicada em diferentes momentos do treino, de acordo com os objetivos pessoais de cada um. Se o desejo da pessoa é aumentar a força muscular, o mais indicado é aplicar o método em exercícios considerados compostos, que são aquelas atividades que trabalham vários grupos musculares simultaneamente, como remada ou afundo.

Caso o objetivo principal seja a hipertrofia muscular, o crescimento dos músculos, também é recomendado encaixar a técnica em exercícios isolados, que são aqueles que trabalham um único grupo muscular, como rosca direta ou extensão das pernas.

Cuidados ao praticar o método cluster set

Embora o método cluster set seja extremamente atraente e uma forma eficaz de melhorar os resultados na academia, é fundamental ressaltar que a técnica não deve ser aplicada em todos os exercícios ou séries de um treino. 

Como é uma abordagem mais avançada, o ideal é utilizá-la em alguns exercícios, sempre alternando com o formato tradicional, de fazer repetições consecutivas durante a execução.

Outro ponto importante é que o cluster set é, sim, eficaz, desde que feito da maneira adequada. Como o método pode exigir um pouco mais do corpo por conta da elevação das cargas, isso pode tornar o treino mais intenso e cansativo. 

Além disso, para o cluster set ser realmente eficiente, é fundamental garantir uma execução perfeita dos movimentos. A técnica, se feita da forma incorreta, pode resultar em lesões, especialmente quando se utiliza pesos altos. A presença de um profissional qualificado para ajudar nessas horas, portanto, é essencial.

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