O whey protein tem sido amplamente consumido no mundo fitness há décadas, graças ao seu alto valor nutricional e seus inúmeros benefícios para o corpo. Ele é famoso principalmente por ajudar no ganho e na preservação da massa muscular e melhorar o rendimento físico.
Apesar de ser bastante popular, ainda surgem muitas dúvidas sobre como consumir o whey protein no dia a dia. E se você acha que existe uma maneira mais eficaz de incorporar esse suplemento na sua rotina para tirar o máximo proveito dele, você está correto!
As perguntas mais comuns incluem qual o melhor horário para tomar whey protein e como e quanto tomar de whey protein por dia. Se você está lendo e também enfrenta essas incertezas, você está no lugar certo.
Neste guia, vamos esclarecer tudo sobre a melhor forma de consumir whey protein para potencializar o ganho de massa muscular (a famosa hipertrofia), um dos principais motivos de seu uso.
O que é whey protein?
O whey protein é obtido a partir da proteína do soro do leite, durante a fabricação de queijo. Ele é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (os BCAAs), como leucina, isoleucina e valina. Esses componentes não são produzidos pelo próprio organismo mas são fundamentais para um bom funcionamento do corpo. Por isso, devem ser ingeridos, seja por meio da alimentação ou suplementação.
Por conta da sua composição, o whey protein é facilmente absorvido pelo organismo e age diretamente nas fibras musculares, o que o torna um grande aliado na construção dos músculos.
Como tomar whey protein para ganhar massa muscular
O melhor horário para tomar whey protein depende dos seus objetivos, mas se a ideia é aumentar a massa muscular, o momento ideal é logo após o treino! Isso mesmo, até 30 minutos depois de suar a camisa.
Esse período é chamado de “janela metabólica” — um momento em que seu corpo está ávido por nutrientes, especialmente proteínas e carboidratos, e seus músculos estão prontos para reparar e crescer, graças ao aumento da insulina. Por isso, é o período de ouro para:
- Crescimento muscular: o consumo de whey protein após o treino aumenta a síntese proteica, essencial para ganhar músculos.
- Recuperação rápida: os músculos precisam de proteínas para se recuperar, e o whey protein acelera esse processo, ajudando também no desempenho em exercícios futuros.
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Como ingerir whey protein?
Grande parte dos whey proteins disponíveis no mercado são em pó, e é possível encontrar diversos sabores do suplemento, como: baunilha, chocolate belga, morango, cookies, dentre outros.
A versatilidade é uma das maiores vantagens do whey protein. Ele pode ser facilmente diluído em água, leite, suco ou até usado em receitas saudáveis, como shakes, panquecas e bolos.
Existem três tipos de whey protein:
- Whey protein concentrado: contém de 60% a 80% de proteína na composição, o restante corresponde a carboidratos, gorduras e minerais. É muito conhecido pela sua eficácia no corpo, mas essa opção não é indicada para indivíduos com intolerância à lactose.
- Whey protein isolado: tem cerca de 90% de proteína, sendo ideal para intolerantes à lactose e para quem quer reduzir gordura e carboidratos. Embora o whey protein isolado tenha níveis muito baixos de lactose, algumas pessoas com alta sensibilidade ou intolerância severa ainda podem apresentar algum desconforto.
- Whey protein hidrolisado: também com 80% a 90% de proteína, passa por um processo chamado hidrólise, que quebra as proteínas em pedaços menores, facilitando a absorção.
Quanto tomar de whey protein?
A quantidade de whey protein varia de pessoa para pessoa, levando em conta fatores como peso, rotina de exercícios, alimentação, idade e saúde. Em geral, recomenda-se de 0,8g a 2,0g de proteína por quilo de peso corporal.
Mas lembre-se: o whey não é a única fonte de proteína no dia a dia, já que carnes e outros alimentos também entram na conta. Um nutricionista pode ajudar a calcular a quantidade ideal para você, evitando exageros.
Importante: o whey protein é um complemento e não substitui uma alimentação balanceada.
Quem pode tomar whey protein?
Embora seja bastante utilizado por pessoas que praticam musculação, o whey protein pode beneficiar outros públicos:
- Atletas e praticantes de esportes: ideal para ganhar massa muscular, força e reduzir o tempo de recuperação após o treino.
- Idosos: ajuda no combate à sarcopenia, a perda natural de massa muscular com o envelhecimento.
- Quem busca perder peso: como é rapidamente absorvido e aumenta a sensação de saciedade, pode auxiliar na redução de calorias.
Contraindicações
O whey protein é seguro para a maioria das pessoas, mas sempre é bom consultar um profissional de saúde antes de começar a suplementação, principalmente se você tiver algum problema de saúde, estiver grávida ou amamentando.
E lembre-se: o whey protein não é uma fórmula mágica! Para ver resultados, ele precisa andar de mãos dadas com uma alimentação equilibrada e exercícios regulares.
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