A creatina, além de ser foco de muitos estudos científicos no universo dos suplementos alimentares, também é um dos produtos mais consumidos pelos brasileiros. Mesmo assim, ainda tem muita gente por aí com dúvidas ou meio perdida sobre como encaixar o suplemento na rotina.
Um dos maiores dilemas é sobre como tomar creatina, quando e quanto tomar. E apesar de ter muita informação por aí, é fácil cruzar com alguns mitos em torno da creatina na internet que podem atrapalhar a ingestão diária.
Se você quer finalmente descomplicar o uso da creatina e descobrir umas dicas para facilitar a vida, continue por aqui! Ah, talvez você até descubra como deixar sua rotina de suplementação mais saborosa.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância que o corpo produz naturalmente (nos rins, pâncreas e fígado), mas em uma quantidade bem modesta — 1g por dia. Isso não é o suficiente para que seu sistema muscular funcione em sua capacidade máxima.
Por isso, muita gente recorre à suplementação, especialmente quem pratica atividades físicas e quer dar aquele boost no rendimento muscular.
Qual o melhor horário para tomar creatina?
Aqui vai a boa notícia: não existe um horário ideal para tomar creatina. Pode ser de manhã, à tarde, à noite… Não importa! O importante mesmo é a constância. A creatina é um suplemento de uso contínuo e seus benefícios são cumulativos.
Se você quer ser estratégico, tomar após o treino pode ser uma boa opção, já que é o momento em que os músculos estão mais receptivos aos nutrientes. Isso pode ajudar a acelerar o armazenamento da creatina nos tecidos musculares.
Como tomar a creatina?
A maioria das creatinas disponíveis no mercado é em pó, que você pode misturar em água, suco, leite ou qualquer outro líquido da sua preferência. Uma dica que salva a rotina é incluir a creatina em shakes ou smoothies saudáveis.
Outra opção são as cápsulas de creatina, que têm a vantagem da praticidade e também podem ser tomadas em qualquer horário do dia.
Aqui vão algumas dicas valiosas para consumir creatina:
- Misture bem o pó na bebida e garanta que ele esteja completamente dissolvido.
- Evite jogar o pó direto na boca. Essa prática, conhecida como dry scooping, não é recomendada, pois há risco de se engasgar ou inalar.
- Combine a creatina com carboidratos, tipo frutas ou pães. Isso pode melhorar a absorção, já que aumenta a insulina.
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Quanto tomar de creatina por dia?
A recomendação é de uma dose de 3 gramas diários, mas isso pode variar conforme seu peso e objetivo.
Em alguns casos específicos, como quem está iniciando ou com um objetivo bem definido, pode ser recomendada a saturação, que é quando você toma doses maiores nas primeiras semanas, algo como 20g por dia, divididas em 4 doses, durante 5 a 7 dias. Depois disso, 3 a 5g diários já são suficientes para manter os resultados.
Quem pode tomar creatina?
Apesar de ser um suplemento popular entre atletas, a creatina pode beneficiar um público bem mais amplo, como:
Atletas e praticantes de esportes: a creatina tem a função de fornecer mais energia para células musculares, o que melhora o rendimento físico e aumenta os níveis de força e potência dos músculos.
Idosos: ela pode ajudar a prevenir ou tratar perda de massa muscular e óssea, problemas comuns que surgem com o envelhecimento.
Indivíduos não ativos: sim, até quem não treina todo dia pode se beneficiar. Além dos ganhos físicos, ela pode ajudar no desempenho cognitivo e até ter efeitos antidepressivos.
Contraindicações
Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, é sempre bom consultar um profissional de saúde antes de começar a suplementar, especialmente se você tiver algum problema de saúde, estiver grávida ou amamentando.
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