Quem pensa que treinar diariamente só traz mau humor por conta do cansaço gerado pelo esforço, está bem enganado. O exercício físico, quando feito com regularidade, libera hormônios que melhoram a saúde e, de quebra, te deixam mais feliz!
O exercício físico não apenas fortalece os músculos e melhora a resistência cardiovascular, mas também desencadeia uma série de respostas hormonais no corpo que são essenciais para a saúde e o bem-estar.
Essa liberação de hormônios no exercício é bem importante porque eles atuam como mensageiros químicos que regulam inúmeros processos fisiológicos, incluindo o metabolismo energético, a reparação tecidual, a resposta ao estresse e o equilíbrio emocional.
O entendimento sobre os hormônios liberados durante o exercício e suas funções específicas oferece uma motivação valiosa para não faltar nos treinos. Esses hormônios incluem endorfinas, adrenalina, noradrenalina, cortisol, testosterona, hormônio do crescimento, insulina e glucagon, cada um com um papel específico que, em conjunto, proporcionam uma atividade física ainda mais eficiente.
1. Endorfinas
É por causa delas que muita gente treina: as endorfinas, conhecidas popularmente como “hormônios da felicidade”, são neurotransmissores produzidos pelo sistema nervoso central e pela glândula pituitária, e também são liberadas durante os exercícios físicos. Elas são capazes de aliviar a dor e induzir sensações de euforia e bem-estar.
- Alívio da dor: as endorfinas atuam como analgésicos naturais, o que reduz a percepção da dor durante e após o exercício.
- Melhora do humor: elas promovem sentimentos de felicidade e euforia, o que é ótimo para combater sintomas de depressão e ansiedade.
- Redução do estresse: as endorfinas ajudam a reduzir os níveis de estresse e promovem uma sensação de calma e relaxamento.
Para aumentar a liberação de endorfinas, inclua atividades que você realmente goste em sua rotina de exercícios. Exercícios aeróbicos, como correr, nadar ou andar de bicicleta, são particularmente eficazes na liberação de endorfinas.
2. Adrenalina e noradrenalina
A adrenalina (epinefrina) e a noradrenalina (norepinefrina) são hormônios produzidos pelas glândulas adrenais em resposta ao estresse e à atividade física. Elas preparam o corpo para uma resposta de “luta ou fuga”. E, no caso dos exercícios físicos, essa liberação é o que dá pique.
- Aumento da energia: os dois hormônios aumentam a frequência cardíaca, a pressão arterial e a disponibilidade de glicose no sangue, fornecendo mais energia para o exercício.
- Melhora do foco e da atenção: a adrenalina e a noradrenalina aumentam o estado de alerta e a concentração.
- Queima de gordura: eles promovem a lipólise, isto é, ajudam a quebrar as reservas de gordura para serem usadas como energia.
Exercícios de alta intensidade, como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), podem aumentar significativamente os níveis de adrenalina e noradrenalina, o que melhora o desempenho e a queima de gordura.
3. Cortisol
O cortisol é conhecido como o hormônio do estresse e é produzido pelas glândulas adrenais. Ele desempenha um papel vital na resposta ao estresse e no metabolismo energético e, para quem treina, ajuda na recuperação muscular.
- Regulação de energia: o cortisol ajuda a manter os níveis de energia, aumentando a disponibilidade de glicose e ácidos graxos no sangue.
- Inflamação e recuperação: em níveis moderados, o cortisol tem efeitos anti-inflamatórios e pode ajudar na recuperação pós-treino.
- Resposta ao estresse: o cortisol é fundamental para a adaptação do corpo ao estresse físico e mental.
Embora o cortisol seja importante, níveis cronicamente elevados podem ser prejudiciais. Para manter um equilíbrio saudável, inclua períodos de descanso adequados entre os treinos, pratique técnicas de gerenciamento de estresse mental como meditação ou yoga e evite treinar além das suas capacidades.
4. Testosterona
A testosterona é um hormônio anabólico produzido nos testículos nos homens e em menores quantidades nos ovários nas mulheres. É importante para o crescimento muscular e a recuperação. Exercícios de resistência, como levantamento de peso, ajudam no aumento desse hormônio e no desempenho físico.
- Aumento da massa muscular: a testosterona promove a síntese proteica e o crescimento muscular.
- Força e potência: melhora a força muscular e a potência, o que facilita o desempenho em atividades físicas.
- Recuperação: acelera a recuperação muscular após o exercício.
Certifique-se também de ter uma dieta rica em proteínas e gorduras saudáveis e durma o suficiente para ajudar na produção de testosterona.
5. Hormônio do crescimento (GH)
O hormônio do crescimento (GH) é produzido pela glândula pituitária e desempenha um papel vital no crescimento e desenvolvimento, além de ser fundamental para a recuperação muscular e o metabolismo. Exercícios de alta intensidade e intervalados, como sprints e levantamento de peso, podem aumentar a liberação de GH.
- Síntese proteica: o GH estimula a síntese proteica e o crescimento muscular.
- Queima de gordura: aumenta a lipólise, o que ajuda a reduzir a gordura corporal.
- Recuperação e reparação: acelera a recuperação e a reparação dos tecidos após o exercício.
Não se esqueça também de dormir bem, já que a maior liberação de GH ocorre durante o sono profundo.
6. Glucagon
O glucagon é um hormônio produzido pelo pâncreas que funciona de maneira oposta à insulina. Ele aumenta os níveis de glicose no sangue, mobilizando as reservas de energia. São os exercícios de resistência e os aeróbicos que promovem a liberação deste hormônio.
- Mobilização de energia: o glucagon promove a quebra de glicogênio hepático em glicose, aumentando a disponibilidade de energia durante o exercício.
- Metabolismo de gorduras: estimula a lipólise, aumentando a disponibilidade de ácidos graxos como fonte de energia.
- Manutenção da glicose: ajuda a manter níveis adequados de glicose no sangue durante exercícios prolongados.
Para aumentar a liberação de glucagon, mantenha um equilíbrio saudável entre carboidratos e proteínas em sua dieta.
Equilíbrio saudável entre corpo e mente
Para maximizar os benefícios de todos esses hormônios, é essencial adotar uma abordagem equilibrada que inclua uma dieta rica em nutrientes, hidratação adequada, descanso suficiente e uma rotina de exercícios diversificada.
Afinal, só assim você poderá aproveitar tudo o que os hormônios oferecem, como sentir a felicidade e a euforia promovidas pelas endorfinas, ter aquele boost de energia por conta da adrenalina e da noradrenalina, bem como uma boa recuperação muscular oferecida por doses adequadas de cortisol. A testosterona em dia vai ajudar na força e no crescimento muscular, enquanto o glucagon vai garantir a energia necessária durante e depois do treino.
Por isso, além de treinar com regularidade, procure também gerenciar seu estresse. Essa integração entre corpo e mente otimiza a resposta hormonal ao exercício, melhora seu desempenho e te ajuda a manter a saúde sempre em dia.
