Como definir o corpo: 7 dicas para um shape mais definido

Se você começou na academia e quer saber como definir o corpo, já deve ter percebido que o processo exige paciência, dedicação e consistência. Não adianta querer resultados em poucos dias: a definição muscular acontece com um bom planejamento de treinos, alimentação equilibrada e, sem dúvida, a redução do percentual de gordura, quando ele estiver alto.

Muitas pessoas treinam pesado, mas não enxergam os músculos que ganham com todo o esforço porque eles estão escondidos sob uma camada de gordura. Por isso, a definição corporal depende de duas frentes: ganhar massa muscular e reduzir gordura corporal. Mas calma! Com as dicas certas, você pode acelerar o processo e construir um físico mais definido. Continue aqui para saber como fazer isso.

1. Combine musculação e cardio de forma inteligente

Muita gente acredita que só musculação basta para definir o corpo, enquanto outros acham que apenas fazer cardio resolve. A verdade está no equilíbrio. Enquanto a musculação ajuda a ganhar e preservar a massa muscular, o cardio contribui para queimar gordura, o que deixa os músculos já conquistados mais aparentes.

Portanto, uma maneira de como definir o corpo é combinar os dois, fazendo musculação de 3 a 5 vezes por semana e encaixando sessões de cardio (como corrida, HIIT ou bike) algumas vezes na semana.

2. Controle o percentual de gordura corporal

Se há um acúmulo de gordura corporal, seus músculos não vão aparecer. Por isso, uma das maneiras de como definir o corpo é focar na redução do percentual de gordura enquanto constrói massa muscular. Para isso, crie um déficit calórico leve, ou seja, consuma menos calorias do que gasta, e evite dietas extremas, pois elas podem fazer você perder massa magra junto com a gordura. Por fim, aposte em uma alimentação equilibrada, com proteínas, carboidratos de qualidade e gorduras boas e, claro, tenha o acompanhamento de um nutricionista.

3. Faça uma alimentação voltada para a definição

A nutrição é um dos fatores mais importantes quando falamos em definição muscular. Algumas dicas muito importantes:

Consuma proteínas suficientes: frango, ovos, peixe ou whey protein devem fazer parte do seu cardápio se você quer manter e construir músculos.
Coma carboidratos de qualidade: fuja dos ultraprocessados e aposte na batata-doce, no arroz integral ou na aveia, pois eles ajudam a ter energia nos treinos.
Evite excessos de açúcares e ultraprocessados: faça deles uma exceção, já que são alimentos altamente calóricos e com poucos nutrientes, o que pode atrapalhar a definição do corpo.
Mantenha-se hidratado: não tem como fugir. A água é essencial para que o corpo funcione bem e, consequentemente, tenha uma boa recuperação muscular e queima de gordura.

4. Ajuste a intensidade do treino

Se você quer definição, precisa dar o seu máximo nos treinos. Obviamente, com segurança para não se lesionar. Algumas estratégias:

Treine com cargas desafiadoras: o treino precisa ser pesado para você, mas a um ponto que não comprometa a execução do movimento.
Aposte em exercícios compostos: agachamento, levantamento terra e supino recrutam mais músculos de uma só vez, então são bem eficientes.
Reduza os intervalos de descanso: essa é uma boa estratégia de como definir o corpo, já que reduzir os intervalos faz a intensidade aumentar e, consequentemente, eleva o gasto calórico.

5. Durma bem e controle o estresse

Pouca gente se dá conta, mas o descanso é essencial para a definição muscular e é uma das coisas mais importantes para quem quer aprender como definir o corpo. Se você treina muito, mas dorme pouco, pode estar jogando boa parte do seu esforço no lixo. Portanto, durma de 7 a 9 horas por noite para ter uma boa recuperação. Ah, é necessário também dar um basta no estresse, já que níveis altos de cortisol (o hormônio do estresse) podem causar acúmulo de gordura abdominal.

6. Cuidado com o famoso “dia do lixo”

Muitas pessoas seguem a dieta certinho durante a semana, mas exageram no final de semana e colocam o plano de como ficar com o corpo definido a perder. O famoso “dia do lixo” pode virar um desastre se você consumir muitas calorias extras e acabar desfazendo todo o déficit calórico construído ao longo da semana. Por isso, prefira realizar apenas uma refeição livre equilibrada em vez de um dia inteiro descontrolado. E, claro, planeje o consumo de calorias ao longo da semana para não sair do objetivo.

7. Tenha paciência e consistência

Se você quer saber como ficar com o corpo definido, precisa entender que não existe atalho. A definição muscular é um processo que leva tempo e exige dedicação dia após dia. Portanto, não pule etapas. Primeiro reduza a gordura, depois foque no aumento dos músculos. E, claro, evite comparações com o colega de treino. Cada corpo responde de uma forma diferente, então respeite seu tempo.

Lembre-se também da boa alimentação e de ingerir a quantidade correta de proteína de acordo com o seu peso. A Soldiers Nutrition, por exemplo, conta com uma gama de suplementos que podem ajudar na busca pela definição corporal.