Se você está buscando perder peso, provavelmente já ouviu falar sobre déficit calórico. Mas o que é déficit calórico e como ele realmente funciona? Em termos simples, trata-se de consumir menos calorias do que seu corpo gasta ao longo do dia.
É essa diferença faz com que o organismo use a gordura armazenada como fonte de energia, o que resulta na perda de peso. Mas não basta apenas comer menos: é importante que esse processo seja feito de forma equilibrada e sustentável para evitar prejuízos à saúde, afinal, você precisa continuar bem nutrido durante todo esse processo.
Como calcular o déficit calórico
Antes de começar, é importante entender como calcular déficit calórico corretamente. Para isso, a ajuda de um nutricionista é bem importante. No entanto, você consegue ter uma ideia de acordo com sua idade, peso e nível de atividade física. Veja o que você pode fazer:
- Calcule seu gasto energético total (GET): O GET inclui seu metabolismo basal (quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso) e os gastos com atividades diárias e exercícios. Na internet, há diversas calculadoras que fazem uma estimativa desse valor.
- Defina um déficit adequado: Um déficit moderado de 300 a 500 calorias por dia é suficiente para perder peso de forma saudável e sem prejudicar o metabolismo. Evite fazer cortes muito radicais.
- Use aplicativos ou planilhas: há aplicativos que ajudam a monitorar a ingestão calórica e o gasto energético, te dando um bom panorama do seu processo.
Como criar um déficit calórico de forma saudável
Nem todo corte calórico é benéfico. Reduções drásticas podem levar à perda de massa muscular, queda na energia e até efeito rebote. Para evitar esses problemas, siga as dicas abaixo.
1. Priorize alimentos nutritivos
Opte por alimentos ricos em nutrientes e que trazem boa saciedade:
- Proteínas magras (frango, ovos, peixe, tofu, whey protein)
- Fibras (legumes, frutas, aveia)
- Gorduras saudáveis (abacate, azeite, castanhas)
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2. Evite cortes calóricos muito radicais
Comer muito pouco pode desacelerar seu metabolismo e estagnar o emagrecimento, além de causar deficiências nutricionais, o que é prejudicial à saúde.
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3. Combine com exercícios
- A musculação ajuda a preservar a massa muscular durante o déficit calórico, e isso é bem importante.
- Os exercícios aeróbicos auxiliam na queima calórica e ajudam nos resultados.
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O perigo do “dia do lixo”
Muitas pessoas fazem um déficit calórico durante a semana, mas exageram no “dia do lixo”, como costuma ser chamado a refeição livre, no final de semana. Esse hábito pode anular todo o progresso por conta do excesso de calorias extras, o que pode, a depender do caso, levar a um saldo calórico médio positivo.
Portanto, se o seu plano alimentar conta com refeições livres, esteja atento a elas também e evite alimentos muito calóricos, principalmente aqueles ricos em açúcares ou gorduras.
Criar um déficit calórico é o passo principal para perder peso, mas deve ser feito com planejamento. Comer de forma equilibrada, treinar regularmente e evitar excessos nos finais de semana são fundamentais para manter a consistência e atingir seus objetivos de maneira saudável. Na dúvida, consulte um nutricionista!
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