Uma das maiores dores de cabeça de muita gente é o tal do percentual de gordura, principalmente para quem batalha para ganhar massa muscular. Aquela camada teimosa de gordura que esconde os músculos não está de brincadeira e pode ser um obstáculo e tanto, mesmo com treinos caprichados e uma dieta equilibrada.
Quem nunca olhou no espelho e se perguntou onde estaria a definição muscular, já que havia treinado tanto? Pois é, não é só você. A gordura extra pode mascarar o esforço na academia e atrapalhar a construção muscular.
Vamos te ajudar com dicas práticas para diminuir o percentual de gordura, revelar esses músculos e até entender como calcular esse tal percentual. De quebra, ainda vamos te explicar sobre os riscos do excesso de gordura para a saúde.
Como calcular o percentual de gordura
O percentual de gordura corporal é uma métrica que indica quanto do seu peso total é gordura. Existem algumas formas de calcular isso, mas as mais comuns são:
Pregas cutâneas: usando um aparelho chamado caliper, o método mede a espessura da pele em áreas como braço, barriga e coxa. É simples, mas depende bastante da habilidade de quem aplica.
Bioimpedância: é um aparelho que manda uma corrente elétrica pelo corpo para avaliar a composição corporal, incluindo músculos e gordura.
Faixas saudáveis de percentual de gordura
A faixa ideal de percentual de gordura varia por idade, gênero e nível de atividade física.
Homens:
- Saudável: 10-20%
- Atletas: 6-13%
- Excesso: acima de 25%
Mulheres:
- Saudável: 20-30%
- Atletas: 14-20%
- Excesso: acima de 30%
Esses números são uma média, mas fatores genéticos e de saúde podem influenciar. Se os números passarem da faixa saudável, vale a pena procurar um especialista para ajustar isso de forma segura.
Problemas de saúde relacionados ao excesso de gordura
Baixar o percentual de gordura vai muito além da estética. Excesso de gordura pode trazer complicações sérias, como:
- Doenças cardiovasculares: a gordura visceral (aquela acumulada na barriga) se aloja perto de órgãos importantes e aumenta o risco de problemas como hipertensão e doenças cardíacas.
- Diabetes tipo 2: altos níveis de gordura no corpo podem prejudicar a insulina, o que dificulta o controle do açúcar no sangue.
- Dores nas articulações: o peso extra pode sobrecarregar as articulações e causar desconforto e desgaste com o tempo.
Manter a gordura sob controle não só ajuda na definição muscular, mas também garante mais disposição e saúde no dia a dia.
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Como diminuir o percentual de gordura
Se o objetivo é se livrar da gordura extra, ou melhorar ainda mais a definição muscular, algumas estratégias podem ajudar. Aqui vai um resumo prático:
Alimentação
É essencial ajustar a dieta com foco em um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que você gasta. Para quem busca hipertrofia, a redução deve ser controlada para não afetar a massa muscular.
Dois pilares importantes:
- Proteínas: carnes, ovos e lentilhas ajudam na saciedade e preservam a massa muscular.
- Carboidratos: prefira opções de baixo índice glicêmico, como batata-doce e arroz integral e, claro, controle as quantidades.
Treino
Combinar treino de musculação e aeróbico é o combo perfeito. Levantar peso mantém a massa muscular, enquanto exercícios como corrida ajudam a queimar gordura. Dica extra: experimente treinos intervalados de alta intensidade (HIIT). Eles aceleram o metabolismo e continuam queimando calorias até depois do treino.
Sono
Dormir bem é mais importante do que parece. Poucas horas de sono aumentam o cortisol, um hormônio que estimula o acúmulo de gordura. Sete horas por noite, no mínimo, fazem toda a diferença.
Suplementação
Para quem tem a agenda apertada, suplementos como whey protein ajudam a alcançar a quantidade ideal de proteínas sem cair no erro do excesso de calorias. Termogênicos, como cafeína e chá verde, também são aliados, pois ajudam a acelerar o metabolismo. Só não esqueça: suplementos pedem acompanhamento médico ou nutricional.
O segredo, portanto, está no equilíbrio: alimentação consciente, treinos consistentes, noites bem dormidas e, se necessário, aquela ajudinha extra com suplementos. Afinal, revelar os músculos é bom, mas cuidar da saúde é ainda melhor.
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