Não tem tempo, mas precisa cuidar da saúde e quer ganhar condicionamento físico? Talvez o HIIT seja o exercício ideal para você. Se você quer um treino rápido, eficiente e que queima gordura como poucos, o HIIT na esteira é uma solução muito interessante.
O treinamento intervalado de alta intensidade (High-Intensity Interval Training, ou simplesmente HIIT) na esteira combina sprints curtos com momentos de recuperação, o que aumenta o gasto calórico e melhora o condicionamento físico. Mas será que ele é para todo mundo? Como fazer de maneira segura e eficaz? Vamos responder a essas perguntas agora!
O que é HIIT na esteira?
O HIIT na esteira consiste em alternar períodos de treino de alta intensidade, onde você corre ou caminha em ritmo acelerado, com momentos de recuperação, onde a velocidade diminui para permitir que o corpo se recupere. Essa alternância de estímulos faz com que o metabolismo continue acelerado mesmo depois do treino, um efeito conhecido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que significa um maior gasto calórico mesmo em repouso.
Diferentemente dos treinos contínuos tradicionais, o HIIT proporciona ótimos resultados em menos tempo, o que o torna uma alternativa interessante para quem tem uma rotina corrida e quer melhorar a queima de gordura e ganhar mais resistência.
Vantagens do HIIT na esteira
- Maior queima de gordura: a combinação de alta intensidade e intervalos curtos faz com que seu corpo continue queimando calorias por horas após o treino.
- Melhora do condicionamento cardiorrespiratório: o coração e os pulmões trabalham bastante, o que melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica.
- Treino rápido e eficiente: sessões de HIIT duram entre 15 e 30 minutos, perfeitas para quem tem pouco tempo disponível.
- Preservação da massa muscular: diferentemente do aeróbico contínuo de longa duração, o HIIT pode ajudar a manter ou até desenvolver músculos.
- Versatilidade: pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico, variando velocidade, tempo e inclinação.
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Como fazer o treino HIIT na esteira
Antes de iniciar qualquer treino HIIT, é muito importante preparar o corpo com um aquecimento de pelo menos 5 minutos com caminhada rápida ou trote leve.
Aqui está um exemplo de treino HIIT para iniciantes:
- Aquecimento: 5 minutos de caminhada rápida ou trote leve.
- Sprint (alta intensidade): 30 segundos de corrida intensa (ou caminhada bem acelerada para iniciantes).
- Recuperação: 1 minuto de caminhada em ritmo moderado.
- Repetição: execute de 6 a 10 ciclos do sprint + recuperação.
- Desaceleração: finalize com 5 minutos de caminhada leve para reduzir a frequência cardíaca.
Para quem já tem mais experiência, o intervalo de recuperação pode ser reduzido ou a inclinação da esteira aumentada para intensificar o treino.
Dicas para melhorar o treino
- Respeite seus limites: se você é iniciante, comece com intensidades mais leves e aumente progressivamente.
- Use a inclinação: simular subidas pode aumentar a intensidade do treino sem a necessidade de velocidades muito altas.
- Monitore a frequência cardíaca: um bom treino HIIT fica na faixa de 80% a 90% da frequência cardíaca máxima nos momentos intensos e entre 50% e 60% na recuperação.
- Varie os estímulos: alterne entre diferentes durações de sprint e descanso para evitar que o corpo se acostume.
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Cuidados e contraindicações
Embora o treino HIIT na esteira seja muito eficiente, ele não é indicado para todas as pessoas. Pessoas que têm problemas cardíacos, nas articulações ou que estejam muito acima do peso precisam ter uma orientação profissional antes de começar.
Além disso, o acompanhamento de um professor de educação física é essencial para garantir que a intensidade e a execução dos exercícios sejam adequadas ao nível de condicionamento físico. A intensidade desproporcional sem preparo adequado pode aumentar o risco de lesões e fadiga excessiva.
Outro ponto importante é o descanso entre os treinos. O HIIT é um treino intenso e não deve ser feito todos os dias. O ideal é alternar com treinos de menor impacto para evitar sobrecarga no corpo.
Por fim, não se esqueça de ter uma boa alimentação e, se necessário, suplementar. O whey protein da Soldiers Nutrition, por exemplo, ajuda na hora de bater a meta diária de proteínas recomendada pelo nutricionista e, com isso, colabora para o ganho de massa magra.
Se você está começando agora, vá com calma, ajuste a intensidade conforme seu nível e sempre conte com a orientação de um profissional. Assim, você garante um treino seguro, eficiente e sustentável a longo prazo.
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