Periodização de treino: o que é, benefícios e como fazer

Você tem medo dos resultados nos treinos diminuírem ao longo do tempo? Se a resposta for sim, a periodização do treino é uma estratégia que pode te ajudar, já que a proposta desse método é garantir o progresso contínuo nos exercícios físicos, ou seja, sem estagnação ou desinteresse.

A periodização de treino é um conceito eficiente para quem quer melhorar o desempenho físico, seja na musculação ou em qualquer outra prática desportiva. Com foco em otimizar os resultados dos treinos, a periodização está relacionada com a organização e o planejamento dos exercícios e pode reduzir o risco de lesões.

Esse mecanismo também contribui bastante no fator constância e ajuda a pessoa a não deixar os treinos de lado, pois quando há evolução e os resultados no corpo são visíveis, vem também a motivação para continuar e alcançar resultados ainda melhores.

Você vai entender, neste artigo, o que é a periodização de treino, quais são os benefícios e como implementá-la corretamente na rotina.

O que é periodização de treino?

A periodização de treino consiste basicamente em dividir o cronograma de exercícios físicos em fases ou ciclos, cada um com um objetivo específico. A proposta desse método é variar a intensidade e o volume das atividades ao longo do treino para estimular o corpo e manter o desempenho e evitar uma estagnação nos resultados.

A ideia principal desse conceito é evitar que o corpo se adapte ao esforço físico por conta de treinos repetitivos e monótonos, ou seja, aqueles exercícios entediantes e maçantes, que não desafiam o corpo e acabam não proporcionando nenhum efeito visível.

Portanto, a abordagem da periodização é fugir desse cenário para deixar o corpo sempre engajado e garantir uma evolução contínua e bons resultados no longo prazo.

Benefícios da periodização de treino

A periodização de treino é indicada para todos, sejam iniciantes ou atletas que treinam intensamente, já que o conceito pode contribuir em diversos aspectos do corpo.

Melhora o desempenho físico

Com a variação de cargas e tipos de treino, como a periodização propõe, o corpo está sendo constantemente desafiado, o que leva a uma melhor performance nos exercícios, aumentando a força, resistência e flexibilidade.

Aumenta a motivação para treinar

A quebra da monotonia dos treinos é uma das grandes vantagens da periodização, pois gera mudanças na rotina e deixa o treino mais interessante, o que incentiva e impulsiona o praticante a fazer mais.

Otimiza o tempo de recuperação

A periodização divide o treino em fases e permite que o corpo tenha tempo suficiente para descansar e repor suas energias adequadamente. Isso potencializa os ganhos musculares e melhora o condicionamento físico, especialmente em longo prazo.

Evita a estagnação

Treinos repetitivos, sem nenhum estímulo, tendem a ficarem chatos, o que diminui a vontade de treinar e, consequentemente, os resultados. A periodização é uma ótima alternativa para resolver esse tipo de problema, já que causa mudanças não só na intensidade, mas também no tipo de treino, deixando os exercícios mais interessantes e desafiadores.

Reduz o risco de lesões

O descanso entre os ciclos que a periodização de treino proporciona pode diminuir o risco de possíveis complicações e permite que o corpo se recupere entre as fases, evitando não apenas lesões como também fadiga excessiva.

Como colocar a periodização de treino em prática

Para a periodização de treino ser realmente eficaz e seus benefícios serem alcançados, é importante que o conceito seja aplicado da maneira correta. Isso significa que é essencial aprender a dividir o treino em ciclos, sempre ajustando intensidade e volume. Vale lembrar, porém, que é importante ter um acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá orientar a melhor forma de executar os exercícios.

O primeiro passo é definir os seus objetivos. Assim como qualquer outra técnica, é fundamental ter em mente o que se quer com a prática de exercício físico, indo além da saúde, como ganho de massa muscular, emagrecimento ou para o preparo de uma corrida. Afinal, são as metas pessoais de cada um que vão indicar a estrutura dos treinos.
O segundo passo é colocar em prática um dos principais fundamentos da periodização de treino, que é dividir o treinamento em 3 fases:

Fase de preparação: neste primeiro momento, a ideia é preparar o corpo e aumentar a resistência, por isso, a carga será mais leve mas com um volume maior de treino, ou seja, com mais repetições. A finalidade desta primeira etapa é ajustar o corpo para treinos mais intensos no futuro.
Fase da intensificação: aqui, a intensidade começa a crescer, pois o foco é o aumento de força, e para aqueles que buscam hipertrofia (crescimento dos músculos), é a etapa mais importante, já que o treino fica mais intenso e as cargas ficam mais pesadas. O volume, porém, pode ser mais moderado.
Fase de realização: nesta última etapa, o objetivo é realmente potencializar o desempenho ao máximo, dando tudo de si com treinos de alta intensidade e baixo volume.

O terceiro passo da periodização é dividir os ciclos de treino, variando o tempo de duração, conforme o desempenho de cada indivíduo. Dentre os tipos:

Microciclo: geralmente o treino dura apenas 1 semana e é ajustado de acordo com a evolução pessoal.
Mesociclo: pode durar de 4 a 8 semanas, com um propósito de ganho de força e resistência.
Macrociclo: é o período total de um treinamento, podendo durar até 12 meses e é planejado de acordo com os objetivos de longo prazo.

Ajustar a intensidade (carga), o volume (repetições) e a frequência (dias de treino) faz parte do processo de periodização de treino, e as mudanças devem ser feitas de acordo com a fase. Na preparação, portanto, o indicado é ter mais repetições e menos intensidade. Na etapa de realização, por sua vez, é o momento de aumentar a intensidade e diminuir as repetições. Na intensificação, por fim, o correto é treinar a maior intensidade possível com um menor número de repetições.
Dentre os ciclos de periodização de treino, é primordial que haja períodos de descanso, já que são momentos de recuperação e o corpo precisa desse período para restabelecer a energia para continuar com um bom desempenho.
Na periodização de treino é importante que o treinamento seja constantemente avaliado e ajustado conforme o progresso para evitar as chances de deixar o corpo estagnado.

Respeitar os limites do corpo também é fundamental em qualquer atividade física, além de estar sempre acompanhado de um profissional especializado para garantir uma execução adequada com resultados reais e duradouros.